Insomnies, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes…Le sommeil joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Dans cet article, je vous explique les mécanismes du sommeil et je vous donne des conseils pour mieux dormir.
Les mécanismes du sommeil
Le sommeil est régulé par le rythme circadien, une sorte d’horloge interne située dans notre cerveau. Le rythme circadien dure environ 24h et contrôle la quasi totalité des fonctions de notre organisme (digestion, fonction cardiaque, respiration, système hormonal, immunité…etc). Grâce à ce rythme, notre corps sait exactement ce qu’il doit faire :
Cette horloge interne est resynchronisée en permanence par des agents extérieurs dont le principal est la lumière. Pour le sommeil, c’est la lumière (captée par la rétine) qui va donner le signal à notre organisme de secréter la mélatonine, l’hormone du sommeil.
La production de mélatonine
La mélatonine est l’hormone du sommeil fabriquée par la glande pinéale (petite structure à l’intérieur du cerveau). La fabrication de la mélatonine nécessite plusieurs étapes préalables :
- l’apport de tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans certains aliments : morue, parmesan, graines de courge, riz complet, banane…etc
- une fois dans le cerveau, le tryptophane est transformé en 5-HTP puis en sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être
- La sérotonine est enfin transformée en mélatonine.
Pour le bon déroulement de ces étapes, notre organisme a besoin de plusieurs micronutriments qu’on appelle des « co-facteurs » : vitamines B, vitamine D, oméga 3, magnésium…).
Les cycles du sommeil
Il y a plusieurs phases dans le sommeil :
- sommeil lent léger
- sommeil lent profond : c’est à cette étape que le corps se régénère
- sommeil paradoxal : activité cérébrale intense avec des rêves et cauchemars.
Une nuit comporte entre 4 et 6 cycles selon la durée du sommeil.
Les pathologies liées au sommeil
- Difficultés d’endormissement
- Réveils nocturnes
- Insomnie
- Sommeil non réparateur
- Narcolepsie
- Ronflement
- Apnée du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Terreur nocturne
- Parasomnie
10 conseils pour mieux dormir
Vous trouverez ci-dessous 10 conseils pratiques pour améliorer votre sommeil de façon naturelle :
- Le soir, ne mangez pas trop tard (au minimum 2 heures avant le coucher) car la digestion peut perturber le sommeil. De la même façon, éviter les diners trop gras et difficiles à digérer.
- Consommer des aliments riches en tryptophane en fin d’après midi pour permettre la fabrication de la sérotonine qui sera ensuite transformée en mélatonine
- Modérer la prise d’excitants après 15h : café, thé, chocolat, coca cola, nicotine, alcool
- Travailler sur la sphère intestinale : la mélatonine est secrétée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur fabriqué à hauteur de 90% dans les intestins
- Faire le plein de magnésium (alimentation et/ou complémentation) qui a un effet relaxant sur le système nerveux et qui peut donc aider à mieux dormir et augmenter sa consommation d’oméga 3, indispensable pour le système nerveux
- S’exposer à la lumière du jour dès le réveil pour rétablir le cycle circadien ou investir dans un appareil de luminothérapie
- Eviter la lumière des écrans bleus avant de dormir et dormir dans le noir complet car la mélatonine est sécrétée dans le noir.
- Utiliser des techniques qui vont permettre d’activer le système nerveux parasympathique pour diminuer le stress : cohérence cardiaque, méditation, massages, sophrologie…etc
- En phytothérapie, plusieurs plantes peuvent être d’une grande aide pour les troubles du sommeil : griffonia, aubépine, coquelicot, eschscholtzia, passiflore, mélisse, valériane… Je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de santé car les plantes ne sont pas sans danger (contre-indications, interactions médicamenteuses)
- Les plantes adaptogènes ont également leur place dans la prise en charge des troubles du sommeil, notamment : scutellaire, rhodiola, ashwangandha…
La prise de mélatonine en complément alimentaire est efficace mais je la conseille de façon occasionnelle pour éviter de rendre notre glande pinéale fainéante…Agir sur les causes de vos troubles sera toujours plus efficace à long terme.
Si vous souhaitez être accompagné(e) pour retrouver un sommeil de qualité et faire un bilan complet
n’hésitez pas à prendre RDV